Ар бир адам сулуу жана сымбаттуу денелерди жакшы көрөт. Биз ар дайым спорттук келбети бар сулуу кишиге көз артабыз. Бардыгын генетикага күнөөлөбөңүз. Адам өз денесин өзү жаратат!
Бул макалада курсак жана каптал жагынан арыктоо үчүн эң популярдуу жана натыйжалуу көнүгүүлөр баяндалган.
Ичтин алдыңкы бетинин булчуңдарынын анатомиялык өзгөчөлүктөрү
Көнүгүүлөргө өтүүдөн мурун, курсак жана каптал жагындагы булчуң топторунун негизги анатомиялык өзгөчөлүктөрүн жана кызматтарын билишиңиз керек. Тике булчуң ичтин ак сызыгы боюнча жайгашкан.
Бул булчуң сүйүктүү абс кубулары үчүн жооп берет. Ичтин түз ртус булчуңунун капталына сырткы жана ички ийилген булчуңдар бири-биринин үстүндө жатат. Дал ушул булчуңдарды изилдөө белди кыскартып, джинсыдан ашыкча "кулактарды" кетирет.
Билүү маанилүү!
Ар кандай машыгуу сөзсүз түрдө денеңизди жылытып, жылытуудан башталат. Бул организмдеги зат алмашууну тездетет (метаболизм) жана булчуңдарды машыгууга даярдайт.
Жылытуу ден-соолукка зыян келтирбөө үчүн абдан маанилүү. Болгону бир-эки мүнөт коротуп:
кылыңыз- Март бир жерде, сандын бийиктигин 45-60 секундага көтөрүп. Аны максималдуу темп менен жасоо жакшы.
- 1-2 мүнөт ордунда чуркоо. Жай ылдамдыкта чуркоону окшоштуруу денедеги кан айланууну тездетет.
- Колуңузду алдыга салсаңыз, ийниңизде жылуу сезими пайда болот.
Ичти арыктоого арналган көнүгүү
Бардыгы бир жолу ичеги-карындарын сордуруп, сөөктөрдү кыялданган. Көңүлүбүздү ооруткан нерсе, бардык эле көнүгүүлөр бирдей натыйжалуу боло бербейт. Ар бир көнүгүүнүн тренинг программасында өзүнүн орду жана каалаган темпи жана ыкмасы бар.
Басма сөз үчүн көнүгүүнү тандап алган адамдын катасы - бул татаал жана фантастикалык көнүгүүнү тандап алуу. Бул туура эмес, себеби кээде эң жөнөкөй жана белгилүү машыгуу эки жаңысына караганда жакшы таасир берет.
Ошентип, ичтин салмагын жоготуу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз:
- тулканы жерге бурат.чалкасынан жатып, колду баштын артына кой. Бутуңузду абада көтөрүп, тизеңизге бүгүңүз. Мындай учурда жамбаш тигинен болушу керек. Дем чыгарганда чыканакты 12-17 жолу кезек-кезеги менен карама-каршы тизеге көтөрүңүз. Бул көнүгүү ичтин каптал булчуңдарын иштетет.
- Torso буралышы.чалкасынан жатып, бутуңузду бүгүңүз. Баштын артындагы колдор. Дем чыгарганда, чыканактын жанына кармалган абалда ийиндерин ылдый жыртып салыңыз. Далыңызды өйдө көтөрүп, далыңызды көтөрүңүз. 15-17 жолу кайталаңыз. Андан соң тулку бойду бүгүлгөн абалда 20-25 секунд кармаңыз. Бул кошумча машыгуунун натыйжалуулугун күчөтүп, арыктоо процессин тездетет.
- Отургучтагы сөңгөктүн өйдө-ылдый болушу.Бул көнүгүүнү жасоо үчүн отургуч же отургуч керек. Желкеңизде жатып, сөөктөрүңүздү отургучка коюңуз. Бул абалда тизелер өйдө жакка бурулушу керек. Баштын артындагы колдор, чыканактар капталга багытталат. Ийиндеринизди көтөрүп, чыканактарыңызды абалда кармаңыз. 20-30 жолу кайталоодон кийин, сол тизеге оң чыканак менен тийгизип, сол чыканак менен кезек-кезеги менен тийип, көнүгүүнү улантабыз.
- Отургучта бутту көтөрүү.Бул көнүгүү ичтин ичтин төмөнкү булчуң эттерин (төмөнкү кубдар) кармайт. Бул көнүгүүнү баштоо үчүн отургучтун же отургучтун четине отуруңуз. Колдоруңузду арт жагына коюңуз. Буттарыңызды түз эле полдун алдына коюңуз. Буттарыңызды көтөрүп, тизе муундарына бүгүп, тизелериңиз менен ийин муундарына жетүүгө аракет кылыңыз.
Ичти, капталдарды, жамбаштарды жана жамбаштарды арыктоого арналган көнүгүүлөрдүн комплекси
Курсакка, капталга жана бутка арыктоо үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр төмөнкүдөй:
- "кескелдирик".Көнүгүү курсак, жамбаш, арткы булчуңдарын жана бир аз болсо да колду колдонот. Полдо отуруп, колдору артта. Арткы жагына бүгүлүп, жамбашты полдун үстүнөн мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Мындай учурда баш артка ыргытылат. Буттарыңызды түз кармаңыз. Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн, колду жамбаштан алысыраак койсо болот, бирок белгилей кетүүчү нерсе, колдор жамбашка жакыныраак болсо, булчуңдар ошончолук күчөйт.
- Кайчы.Полдо чалкаңызды түз отуруу. Артта эс алган колдор. Буттарыңызды ылдый 45 градуска көтөрүңүз. 10 секунд кармаңыз. Андан кийин, бутту түшүрбөй жайып, 15-25 секундага ылдый түшүрүңүз. Көнүгүүнү артка бир аз артка кыйшайган абалда жасоо максатка ылайыктуу. Бул ичтин жана жамбаштын көйгөйлүү булчуңдарына максималдуу стресс берет. Арткы эңкейиш канчалык төмөн болсо, пол менен буттун ортосундагы бурч канчалык кичине болсо, көнүгүүнүн татаалдыгы ошончолук жогору болот.
- Жатып жаткан абалда тизелерди көтөрүү.Тренингге сөңгөк жана төмөнкү учтардагы булчуңдар кирет. Жаткан абалда туруу (стенд түртүп көнүгүү сыяктуу), арткы түз, ар бир тизени кезеги менен ашказанга көтөрүп, максималдуу кайталоо үчүн алгач ошол эле аттын ийнине багыттаңыз. Андан кийин карама-каршы ийнине чейин, максималдуу кайталануу саны.
Спорттук шаймандар менен жасалган көнүгүүлөр эффективдүү жана аткарылышы кызыктуу деп эсептелет.
Hula обруч сабактары ар кандай курактагы кыздар үчүн ылайыктуу. Аларды ишке ашыруу өтө жөнөкөй жана үй шартында дагы эффективдүү.
Магистралдык жана жамбаш булчуңдарын машыктыруу үчүн кымбат баалуу спорттук шаймандарды сатып алуу зарыл эмес. Гимнастикалык обруч же хула обруч сатып алып, төмөндө келтирилген көнүгүүлөрдү системалуу түрдө жасоо жетиштүү.
- Беткейлер.Курсактын кыйшайган булчуңдарын, тышкы тиш булчуңдарын жана кабырга аралык булчуңдарын активдештирүүчү башталгыч көнүгүү. Булчуң тобунун системалуу машыгуусу белди бир топ кыскартып, фигуранын силуэтин спорттук мүнөзгө ээ кылат. Алга ийилүү кемчиликсиз жалпак аркасы менен жасалышы керек. Бул бир калыпта кармоо үчүн жооп берген омуртканын боюндагы булчуңдарды чыңайт. Аткаруу: жерде туруу. Буттар бир аз алыстап кетти. Түз колдор хула обручту баштын үстүндө кармап турушат. Жамбашты кыймылдатпоого аракет кылып, 4 тарапка тең эңкейебиз. 12-17 кайталоо эки багытта.
- бурулат.Бул көнүгүү ич көңдөйдүн ички жана тышкы булчуңдарына болгон жүктү баса белгилейт. Жамбашты кыймылсыз кармоо керек болгондуктан, жамбаш менен жамбаштын булчуңдары кирет. Буттарыңызды кенен коюңуз. Хула обручту колдор көкүрөктүн алдында кармайт. Жамбашты кыймылдабай, 1дин эсебинен обруч менен оңго, 2дин эсебинен баштапкы абалга бурулабыз. Биз тараптарды кезектештирбейбиз. Алгач, бир багытта 13 кайталоону, андан кийин экинчи багытта бирдей көлөмдө жасаңыз.
- Буттарыңызды шилтеп коюңуз.Бул көнүгүү булчуң топторунун максималдуу санын колдонот: белдин, буттун, колдун, ичтин булчуңдары. Аткаруу: жерде туруу. Жогору жактагы колдор хула-обручту кармап турушат. Арткы кыймылдабай турууга аракет кылып, буттарыбызды 60-90 градуска алдыга, капталга, артка шилтейбиз. Эки багытта 12-22 жолу кайталоо үчүн кезектешип тепкилейт.
Кийинки көнүгүү гантелдер менен болот (үйдө гантелдерди каалаган салмактагы оор нерселер менен алмаштырса болот).
Гробдор жана жамбаштарды стресстен чыгаруучу эң жакшы көнүгүү. Колуңузга гантелдерди алыңыз. Турган абалыңыздан оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз. Жана сол тизе жерге тийгендей кылып отурабыз, ал эми оң буттун тизе муунундагы бурч дегенде 90 градус болгон (бул тизе муундарын жүктөөдө коопсуз бурч). Эки бутка кезек менен 13 жолу кайталайбыз.
Андан кийин, топтон баштайлы. Денебиздеги бардык булчуң топторун машыктырган топ менен эң жакшы көнүгүү бул "Топтогу учак".
Бул көнүгүү учурунда бөксөлөрдүн, ичтин жана белдин булчуңдары чоң жүктү алышат. Бул сиздин денеңиздин тонусун көтөрөт жана маанайды сөзсүз жакшыртат, анткени тажатма көнүгүү эмес.
Топтогу учак: Топту тегиз жерге коюңуз. Колуңузду жана бутуңузду жерге карматпай, курсакты шарга жаткырыңыз.
Ыңгайлуу болгондон кийин, колуңузду жана бутуңузду бир эле учурда полдон көтөрүп чыгууга аракет кылыңыз. Бул учурда, тулку бою менен мүчөлөрүнүн бирдей деңгээлде болушу маанилүү. Биз бул абалды болжол менен 30 секунд кармадык.
Ичтин салмагын жоготуу үчүн дем алуу көнүгүүлөрү
- Диафрагма менен дем алуу(ичтен дем алуу) кийинки кадамга даярдануу көнүгүүсү. Булчуңдарыңызды стресске даярдап, конвульсиялык реакциялардын ашыкча көтөрүлүшүнөн сактайт. Аткарылышы: дем алганда, ашказаныңызды чыгарасыз, дем чыгарганда ашказанды өзүңүзгө тартып, денеден абаны чыгарып аласыз.
- Вакуум- бул фигураңыздын бекемдигин жогорулатуу, ошондой эле белди кыскартуу үчүн ар тараптуу көнүгүү. Бул иш-аракетти үйдө гана эмес, жумушта каалаган убакта жүргүзсө болот. Ал жаткан абалда, турганда, отурганда жана төрт бут менен жасалат (эң татаал вариант). Техника бир топ жөнөкөй. Биз каалаган позицияны ээлейбиз. Биз дем алып, демибизди чыгарганда ичибизди ичибизге тартып, алгачкы этапта демиңизди бир-эки секунд басып турабыз. Күнүнө 1 жолу сабактарды баштап, каалаганыңызча алардын санын жана узактыгын көбөйтүңүз.
Ичти арыктоо үчүн тренерлердин жана диетологдордун кеңештери
Ичтин ашыкча майын сактоо ар кандай курактагы эркектер менен аялдар үчүн көйгөй болуп келген. Ашыкча калория ошол замат кандайдыр бир себептер менен сакталат.
Жаз-жай мезгилине чейин өзүңүздүн формаңызды сактап, жагымдуу көрүнүү үчүн, машыгууну кеминде 4-6 ай мурун баштоо керек. Биздин организм белгилүү бир аймакта атайын арыктай албайт.
Дененин бардык жерлеринен кошумча фунттарды акырындык менен жана бир калыпта жоготуп жатабыз. Демек, сиздин машыгууңуз күч-кубат жана аэробика көнүгүүлөрүн бүтүндөй денеге камтышы керек.
Жана машыгуунун аягында көйгөйлүү жерлерге арналган көнүгүүлөрдү жасаңыз. Машыгуу жумасына бир нече жолу бир жарым сааттан жакшы жүргүзүлөт.
Көнүгүү натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн диетаңызды өзгөрткөнгө аракет кылыңыз. Тренингден 2 саат мурун, машыгуудан 90 мүнөттөн кийин татаал углеводдорду (кайнатылган дан), белоктуу тамактарды (кайнатылган эт, жумуртка) колдонуу жакшы.
Машыгуу маалында жана андан тышкары мезгилде жөнөкөй сууну көп ичүү керек. Ун жана шекердүү тамактарды колдонууну азайтыңыз.
Сода жана канттуу суусундуктардан алыс болуңуз. Негизги тамакты эртең мененкиге жылдырыңыз.
Сиз арыктай аласыз! Эгер сиз чын эле кааласаңыз, ийгилик ар дайым сиз менен болот. Өзүңдү сүй жана башкалар сени да сүйүп калышат!